Uno de los ejercicios más elementales en el entrenamiento físico culturista es la sentadilla; los músculos que se ejercitan en este ejercicio son los glúteos y los muslos, los primeros tienden a liberarse rápidamente del tejido adiposo, moldeándose de forma redondeada y elegante, mientras que los muslos se fortalecen y adquieren volumen, sobre todo los cuádriceps (zona frontal de las piernas).
En la posición inicial estando de pie, se coloca una barra larga detrás de la nuca apoyada en los trapecios, sujetada con las manos de manera que los brazos queden perpendiculares a la barra. Manteniendo las piernas separada a la misma distancia de los hombros, el ejercicio comienza agachándose hasta casi tocar los talones con los glúteos, procurando mantener a lo largo del movimiento la cola en alto, de manera que la columna quede curveada hacia fuera y nunca hacia dentro. La parte crucial del ejercicio es cuando se vuelve a la posición inicial, ya que es aquí cuando los glúteos y cuádriceps hacen su mayor trabajo; no debe olvidarse inspirar en la bajada y espirar al subir.
Los primeros días de entrenamiento se pueden hacer con poco peso y una sola serie de diez repeticiones, el siguiente paso es con dos series y después de sentirse cómodo con tres series, se adelanta al siguiente nivel aumentando el peso de la barra, tratando siempre de completar las diez repeticiones en cada serie.
Por: Majed Khalil
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